Comment corriger sa façon de marcher : causes, exercices et rôle des chaussures

Notre façon de marcher ne dépend pas uniquement des pieds. À chaque pas participent les chevilles, les genoux, les hanches, le tronc et même la manière dont nous répartissons le poids du corps.

C'est pourquoi, quand nous avons l'impression de « mal » marcher ou que quelqu'un nous fait remarquer que nous posons le pied différemment, essayer de modifier consciemment notre foulée n'est généralement pas la meilleure solution. Avant de corriger quoi que ce soit, il faut comprendre pourquoi nous marchons de cette manière.

Dans certains cas, il peut s'agir simplement d'une caractéristique individuelle qui ne pose aucun problème. Dans d'autres, il peut y avoir derrière des limitations de mobilité, un manque de force, des compensations ou des altérations qu'il convient d'évaluer.

Existe-t-il une bonne façon de marcher ?

Il n'existe pas une seule façon de marcher qui soit parfaite pour tout le monde.

Chaque personne a une anatomie, une mobilité et une façon de bouger différentes. Deux personnes en bonne santé peuvent présenter des schémas de marche distincts sans qu'aucun des deux soit forcément incorrect.

L'important, c'est que la marche soit fonctionnelle, confortable et qu'elle ne provoque ni douleur ni limitations.

C'est pourquoi des notions comme la pronation, la rotation du pied ou les différences dans la façon de poser le pied ne devraient pas être interprétées automatiquement comme quelque chose à corriger. Le problème apparaît lorsque ce schéma est lié à des gênes, une perte de mobilité, une instabilité ou une difficulté à réaliser certaines activités.

Pourquoi pouvons-nous marcher d'une façon différente ?

La marche peut être conditionnée par de nombreux facteurs et, parfois, plusieurs apparaissent en même temps.

Manque de mobilité de la cheville

Pour avancer normalement, nous avons besoin que la cheville ait suffisamment de mobilité, surtout lorsque la jambe passe au-dessus du pied pendant le pas.

Si cette mobilité est limitée, le corps peut chercher d'autres façons d'avancer : lever le talon plus tôt, tourner le pied vers l'extérieur ou modifier le mouvement du genou et de la hanche.

Manque de force

Les muscles du pied et de la jambe participent en permanence à la marche.

Lorsque certains groupes musculaires manquent de force ou de contrôle, des compensations peuvent apparaître et affecter la stabilité et la façon de poser le pied.

Il ne s'agit pas uniquement de renforcer le pied. Les mollets, les muscles de la hanche et le reste du membre inférieur jouent aussi un rôle important.

Mobilité réduite des orteils

Les orteils, et surtout le gros orteil, participent aux dernières phases du pas.

S'ils ne peuvent pas bouger correctement, le corps peut modifier la direction dans laquelle il avance ou chercher un appui sur d'autres zones du pied.

Une chaussure trop étroite ou trop rigide peut aussi limiter temporairement ce mouvement pendant que nous marchons.

Habitudes et compensations

Passer de longues heures assis, répéter toujours les mêmes mouvements ou avoir modifié notre façon de marcher après une blessure peut faire apparaître certains schémas.

Parfois, même après la disparition du problème initial, le corps conserve une partie de cette compensation.

Blessures ou altérations structurelles

Une blessure à la cheville, une différence de mobilité entre les deux côtés, certaines altérations du membre inférieur ou certaines pathologies peuvent aussi modifier la marche.

Dans ces cas, il est particulièrement important d'évaluer la cause avant d'essayer de changer le schéma par des exercices.

Exercices pour améliorer la mobilité et le contrôle en marchant

Il n'existe pas de programme d'exercices universel pour « bien marcher ». Les exercices devraient être choisis en fonction de ce qui limite le mouvement.

Malgré tout, travailler la mobilité, la force et le contrôle peut aider le pied et le reste de la jambe à mieux participer pendant la marche.

1. Mobilité de la cheville

Place-toi face à un mur, un pied en avant.

En gardant le talon au sol, amène lentement le genou vers l'avant en essayant de le rapprocher du mur. Le genou peut avancer dans la direction des orteils sans que le talon se soulève.

Réalise le mouvement de façon contrôlée et compare la mobilité des deux côtés.

2. Mobilité du gros orteil

Le pied détendu, mobilise doucement le gros orteil vers le haut et vers le bas.

L'objectif n'est pas de le forcer, mais de vérifier qu'il peut bouger confortablement.

Cette mobilité est particulièrement importante lorsque le corps avance sur le pied avant de le décoller du sol.

3. Écartement et contrôle des orteils

Les pieds au sol, essaie d'écarter doucement les orteils sans les recroqueviller.

Tu peux aussi t'entraîner en levant le gros orteil tout en gardant les autres au sol, puis faire l'inverse.

Au début, cela peut être difficile. Plus que la force, nous travaillons le contrôle et la coordination.

4. Relevés de talons

Debout, en prenant appui si tu en as besoin, soulève lentement les talons jusqu'à te retrouver sur l'avant du pied.

Puis redescends de façon contrôlée.

Faut-il penser à la façon dont nous posons le pied en marchant ?

En général, non.

Marcher est un mouvement automatique. Essayer de contrôler en permanence où placer le pied, comment poser le talon ou vers où orienter les orteils peut rendre le mouvement moins fluide.

S'il existe un vrai problème de marche, il est généralement plus utile de travailler sur la cause — par exemple, améliorer une limitation de mobilité ou gagner en force — que d'essayer de modifier consciemment chaque pas.

L'objectif ne devrait pas être d'obtenir une foulée visuellement parfaite, mais de permettre au corps d'avoir suffisamment de mobilité, de force et d'options pour bouger confortablement.

Quel rôle jouent les chaussures dans notre façon de marcher ?

Les chaussures ne corrigent pas à elles seules la façon de marcher, mais elles peuvent influencer la manière dont le pied bouge à l'intérieur de la chaussure.

Un bout étroit peut comprimer les orteils. Une semelle très rigide peut réduire une partie du mouvement du pied. Et une grande différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied modifie la position à partir de laquelle nous commençons chaque pas.

C'est pourquoi, quand nous cherchons une chaussure qui interfère le moins possible avec le mouvement du pied, des caractéristiques comme celles-ci peuvent être intéressantes :

• Bout anatomique, qui laisse suffisamment d'espace aux orteils.

• Semelle flexible, qui accompagne le mouvement du pied.

• Drop 0, avec le talon et l'avant-pied à la même hauteur.

• Bon maintien, pour que le pied soit tenu sans être comprimé.

Ce sont quelques-unes des caractéristiques habituelles des chaussures barefoot.

Leur rôle n'est pas de t'obliger à marcher d'une certaine manière, mais d'offrir au pied de l'espace et une liberté de mouvement.

Les chaussures barefoot peuvent-elles aider à mieux marcher ?

Cela dépend de ce que l'on entend par mieux marcher.

Le barefoot ne fonctionne pas comme un outil destiné à corriger automatiquement une altération de la marche. Ce qu'il fait, c'est réduire certaines des structures de la chaussure conventionnelle qui peuvent conditionner le mouvement du pied.

Grâce à un bout plus large et à une semelle flexible, les orteils peuvent participer plus librement et le pied reçoit davantage d'informations du sol.

Mais cela ne veut pas dire que tout le monde doive passer directement à une chaussure minimaliste, ni que le faire résoudra à lui seul une gêne.

Si tu portes depuis des années des chaussures à semelles épaisses, rigides ou avec une différence de hauteur importante entre le talon et l'avant-pied, la transition devrait se faire de façon progressive, surtout pendant les activités à plus fort impact.

Marcher pieds nus peut aussi être un outil

Sur des surfaces sûres, passer de courts moments pieds nus peut permettre au pied de bouger sans les limitations de la chaussure.

Marcher chez soi, faire des exercices d'équilibre ou simplement rester debout pieds nus peut être une façon simple de retrouver des sensations et d'observer comment le pied se comporte.

Pas besoin de chercher des surfaces instables ni des exercices compliqués. Le sol lui-même fournit déjà suffisamment d'informations pour travailler le contrôle et la perception de l'appui.

Quand consulter un professionnel

Si tu remarques simplement que tes pieds pointent légèrement vers l'extérieur ou que ta façon de marcher est différente de celle de quelqu'un d'autre, cela ne veut pas forcément dire qu'il y a un problème.

En revanche, il convient de consulter un podologue ou un autre professionnel de santé en cas de :

• Douleur en marchant

• Gênes récurrentes aux pieds, aux chevilles, aux genoux ou aux hanches

• Chutes fréquentes ou sensation d'instabilité

• Différence marquée entre les deux côtés

• Perte importante de mobilité

• Changements récents dans la façon de marcher

• Difficultés à réaliser les activités habituelles

Un examen permet d'évaluer la marche dans son ensemble et de déterminer s'il y a vraiment quelque chose à traiter.

Il ne s'agit pas de marcher parfaitement, mais de bien bouger

La marche est bien plus complexe que de décider si nous posons d'abord le talon ou si le pied pointe de quelques degrés vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

Notre corps adapte en permanence chaque pas au terrain, à la vitesse, à la fatigue et à l'activité que nous sommes en train de faire.

C'est pourquoi, plutôt que de courir après une façon de marcher parfaite, il est plus logique de travailler pour que nos pieds et nos jambes disposent de suffisamment de mobilité, de force et de liberté pour s'adapter.

Les exercices peuvent aider à améliorer ces capacités, et une chaussure qui respecte la forme du pied peut accompagner le mouvement. Mais en cas de douleur ou d'altération importante de la marche, identifier la cause doit toujours être la première étape.