Så korrigerar du din gångstil: orsaker, övningar och skornas roll

Hur vi går beror inte bara på fötterna. I varje steg är fotlederna, knäna, höfterna, bålen och till och med hur vi fördelar kroppsvikten inblandade.

Därför är det sällan den bästa lösningen att medvetet försöka ändra steget när vi känner att vi går ”fel” eller när någon påpekar att vi sätter ner foten på ett annat sätt. Innan du korrigerar något behöver du förstå varför du går som du gör.

I vissa fall handlar det helt enkelt om ett individuellt drag som inte skapar några problem. I andra kan det ligga rörlighetsbegränsningar, bristande styrka, kompensationer eller avvikelser bakom som är värda att undersöka.

Finns det ett rätt sätt att gå?

Det finns inte ett enda sätt att gå som är perfekt för alla.

Varje person har sin egen anatomi, sin egen rörlighet och sitt eget sätt att röra sig. Två friska personer kan ha olika gångmönster utan att något av dem behöver vara fel.

Det viktiga är att gången är funktionell, bekväm och inte ger smärta eller begränsningar.

Därför bör begrepp som pronation, fotens rotation eller skillnader i hur du sätter ner foten inte automatiskt tolkas som något som måste korrigeras. Problemet uppstår när mönstret hänger ihop med besvär, förlorad rörlighet, instabilitet eller svårigheter att göra vissa aktiviteter.

Varför går vi på olika sätt?

Gången kan påverkas av många faktorer, och ibland dyker flera upp samtidigt.

Bristande rörlighet i fotleden

För att komma framåt på ett normalt sätt behöver fotleden ha tillräcklig rörlighet, särskilt när benet passerar över foten under steget.

Om rörligheten är begränsad kan kroppen leta efter andra vägar framåt: lyfta hälen tidigare, vrida foten utåt eller ändra rörelsen i knä och höft.

Bristande styrka

Musklerna i foten och benet är hela tiden med i gången.

När vissa muskelgrupper saknar tillräcklig styrka eller kontroll kan kompensationer uppstå som påverkar stabiliteten och hur du sätter ner foten.

Det handlar inte bara om att stärka foten. Vaderna, höftmusklerna och resten av benet har också en viktig roll.

Nedsatt rörlighet i tårna

Tårna, och särskilt stortån, är med i stegets sista faser.

Om de inte kan röra sig ordentligt kan kroppen ändra riktningen framåt eller söka stöd i andra delar av foten.

Skor som är för smala eller styva kan också begränsa den rörelsen tillfälligt medan du går.

Vanor och kompensationer

Att sitta många timmar, alltid göra samma rörelser eller ha ändrat sitt gångsätt efter en skada kan göra att vissa mönster uppstår.

Ibland behåller kroppen en del av kompensationen även efter att det ursprungliga problemet är borta.

Skador eller strukturella avvikelser

En fotledsskada, en skillnad i rörlighet mellan sidorna, vissa avvikelser i benet eller vissa sjukdomar kan också förändra gången.

I de fallen är det extra viktigt att utreda orsaken innan du försöker ändra mönstret med övningar.

Övningar för bättre rörlighet och kontroll när du går

Det finns inget universellt övningsprogram för att ”gå bra”. Övningarna bör väljas utifrån det som begränsar rörelsen.

Ändå kan arbete med rörlighet, styrka och kontroll hjälpa foten och resten av benet att fungera bättre när du går.

1. Rörlighet i fotleden

Ställ dig framför en vägg med ena foten fram.

Håll hälen kvar i golvet och för långsamt knät framåt mot väggen. Knät får röra sig i tårnas riktning utan att hälen lyfter.

Gör rörelsen kontrollerat och jämför rörligheten mellan sidorna.

2. Rörlighet i stortån

Med foten avslappnad rör du stortån försiktigt upp och ner.

Målet är inte att tvinga den, utan att kolla att den kan röra sig bekvämt.

Den rörligheten är särskilt viktig när kroppen rör sig över foten innan den lämnar marken.

3. Spreta och kontrollera tårna

Med fötterna i golvet försöker du försiktigt spreta med tårna utan att kröka dem.

Du kan också träna på att lyfta stortån medan de andra tårna ligger kvar, och sedan tvärtom.

I början kan det kännas svårt. Mer än styrka tränar vi kontroll och koordination.

4. Tåhävningar

Stå upp, ta stöd om du behöver, och lyft långsamt hälarna tills du står på främre delen av foten.

Sänk sedan ner kontrollerat.

Ska du tänka på hur du sätter ner foten när du går?

Oftast inte.

Att gå är en automatisk rörelse. Att hela tiden försöka styra var foten ska landa, hur hälen ska sättas ner eller åt vilket håll tårna ska peka kan göra rörelsen mindre flytande.

Om det finns ett verkligt problem i gången är det oftast mer användbart att jobba med orsaken – till exempel förbättra en rörlighetsbegränsning eller öka styrkan – än att medvetet försöka ändra varje steg.

Målet borde inte vara ett steg som ser perfekt ut, utan att ge kroppen rörlighet, styrka och tillräckligt med alternativ för att röra sig bekvämt.

Vilken roll spelar skorna för hur vi går?

Skorna korrigerar inte gången på egen hand, men de kan påverka hur foten rör sig inuti skon.

En smal tåbox kan klämma ihop tårna. En mycket styv sula kan ta bort en del av fotens rörelse. Och en stor höjdskillnad mellan häl och framfot ändrar läget som varje steg börjar från.

Därför kan egenskaper som dessa vara intressanta när du letar efter skor som stör fotens rörelse så lite som möjligt:

• Anatomisk tåbox som ger tårna tillräckligt med plats.

• Flexibel sula som följer fotens rörelse.

• Drop 0, med häl och framfot på samma höjd.

• Bra passform, så att foten sitter stadigt utan att klämmas.

Det här är några av de vanliga egenskaperna hos barefoot-skor.

Deras uppgift är inte att tvinga dig att gå på ett visst sätt, utan att ge foten plats och rörelsefrihet.

Kan barefoot-skor hjälpa dig att gå bättre?

Det beror på vad vi menar med att gå bättre.

Barefoot är inget verktyg som automatiskt korrigerar en avvikelse i gången. Det barefoot gör är att ta bort en del av de strukturer i vanliga skor som kan styra fotens rörelse.

Med en bredare tåbox och en flexibel sula kan tårna arbeta friare och foten får mer information från underlaget.

Men det betyder inte att alla direkt bör byta till minimalistiska skor, eller att bytet i sig löser ett besvär.

Om du i åratal har använt skor med tjocka eller styva sulor, eller med stor höjdskillnad mellan häl och framfot, bör övergången ske gradvis, särskilt vid aktiviteter med hög belastning.

Att gå barfota kan också vara ett verktyg

På säkra underlag kan korta stunder barfota låta foten röra sig utan skornas begränsningar.

Att gå runt hemma, göra balansövningar eller bara stå barfota kan vara ett enkelt sätt att få tillbaka känslan och se hur foten beter sig.

Du behöver varken instabila underlag eller komplicerade övningar. Golvet ger i sig tillräckligt med information för att träna kontroll och känsla för hur du sätter ner foten.

När du bör kontakta en specialist

Om du bara märker att fötterna pekar lite utåt eller att du går annorlunda än någon annan behöver det inte betyda att något är fel.

Men det är bra att kontakta en fotterapeut eller annan vårdpersonal när det uppstår:

• Smärta när du går

• Återkommande besvär i fötter, fotleder, knän eller höfter

• Täta fall eller en känsla av instabilitet

• En tydlig skillnad mellan sidorna

• Tydligt minskad rörlighet

• Nyliga förändringar i hur du går

• Svårt att göra vardagliga aktiviteter

En undersökning gör det möjligt att bedöma gången som helhet och avgöra om det verkligen finns något som behöver behandlas.

Det handlar inte om att gå perfekt, utan om att röra sig bra

Gången är mycket mer komplex än att avgöra om vi landar på hälen först eller om foten pekar några grader inåt eller utåt.

Kroppen anpassar hela tiden varje steg till underlaget, farten, tröttheten och aktiviteten du håller på med.

Därför är det, mer än att jaga ett perfekt gångsätt, vettigt att arbeta för att våra fötter och ben ska ha tillräckligt med rörlighet, styrka och frihet för att anpassa sig.

Övningar kan hjälpa till att förbättra de förmågorna, och skor som respekterar fotens form kan följa rörelsen. Men när det finns smärta eller en tydlig avvikelse i gången måste första steget alltid vara att hitta orsaken.