Exercícios de mobilidade articular do tornozelo para prevenir entorses recorrentes

Ter um tornozelo com boa mobilidade pode ajudar a que se adapte melhor ao caminhar, correr ou fazer exercício. Que o tornozelo se mova bem não garante que não vás sofrer um entorse, mas pode favorecer um apoio mais confortável, um gesto mais limpo e menos compensações noutras zonas.

Se já tiveste entorses várias vezes, não importa só fortalecer. Também convém rever se o tornozelo se move bem e, se perdeu soltura, é importante consultar o teu especialista.

Exercícios de mobilidade articular do tornozelo: resposta rápida

Que movimentos deve fazer um tornozelo móvel

Um tornozelo deveria poder mover-se bem para cima e para baixo, e também adaptar-se para dentro e para fora sem rigidez. Isto é importante em gestos tão normais como caminhar, descer escadas, agachar-te ou correr.

Quando esse movimento falta, é habitual notar o tornozelo “duro”, levantar antes o calcanhar ou fazer o gesto de forma menos confortável.

Diferença entre mobilidade, flexibilidade e estabilidade

Embora muitas vezes se misturem, não é exatamente o mesmo.

• A mobilidade é a articulação poder mover-se bem.

• A flexibilidade tem mais a ver com os músculos e tecidos não estarem tão tensos.

• A estabilidade é o tornozelo ser capaz de controlar esse movimento sem falhar.

O ideal não é só que o tornozelo se mova muito, mas que se mova bem e com controlo.

Benefícios de melhorar a mobilidade do tornozelo

Trabalhar a mobilidade do tornozelo pode ajudar-te a mover com mais conforto e a notar menos rigidez no dia a dia. Também pode fazer com que outros pontos do corpo não tenham de fazer trabalho extra quando o tornozelo não acompanha.

Mais dorsiflexão para caminhar, correr e fazer agachamentos

Dito de forma simples: é preciso que o tornozelo deixe a perna avançar bem sobre o pé. Esse gesto aparece ao caminhar, ao correr, ao descer uma encosta ou ao fazer um agachamento.

Quando esse movimento falta, tudo se torna mais desajeitado ou mais limitado.

Menos compensações no joelho, anca e pé

Se o tornozelo não se move como deveria, o corpo costuma procurar soluções noutro sítio. Por vezes compensa o pé, outras o joelho e outras a anca. Por isso, ganhar mobilidade pode ajudar a que o movimento seja mais limpo e mais confortável.

Antes de começar: como fazer os exercícios em segurança

Antes de pegares na rotina, convém ter uma ideia clara: se o tornozelo está acabado de lesionar, muito inflamado ou dói bastante, não é altura de o forçar.

Estes exercícios estão pensados para melhorar a mobilidade de um tornozelo que já se pode mover, mas que está rígido, carregado ou algo limitado.

Mas, sobretudo, se tens dúvidas, consulta o teu especialista.

Quando parar se há dor ou inflamação

Convém parar se aparecer dor aguda, se notas que inflama mais, se o tornozelo piora claramente ou se no dia seguinte está pior do que antes.

Uma coisa é notar trabalho ou tensão suave, outra distinta é acabar com mais incómodo.

Quem pode fazer esta rotina em casa

Pode dar jeito a pessoas que notam o tornozelo rígido, com pouca soltura ou que tiveram entorses anteriores e querem recuperar movimento aos poucos.

Se há dor forte, muita instabilidade ou uma lesão recente, o melhor é não improvisar e avaliar de forma individual com o teu profissional.

7 exercícios de mobilidade articular do tornozelo passo a passo

A ideia não é fazê-los na perfeição desde o primeiro dia nem procurar muita amplitude à força. A chave está em repeti-los com suavidade e de forma constante.

Balanço de tornozelo de pontas a calcanhares

De pé, leva o peso para a parte da frente do pé e depois para os calcanhares, de forma lenta e controlada. É um exercício simples para despertar o tornozelo e começar a movê-lo com carga.

Fá-lo sem apertar demais e sem deixar que o pé vá para dentro ou para fora.

Círculos de tornozelo nos dois sentidos

Sentado ou deitado, move o pé fazendo círculos amplos nos dois sentidos. Começa com um percurso pequeno e vai soltando-o aos poucos.

É um exercício muito útil quando o tornozelo se nota rígido ou pouco solto.

Teste e mobilidade joelho à parede

Coloca-te frente a uma parede com um pé adiantado. Tenta levar o joelho à parede sem despegar o calcanhar do chão. Se não chegares, aproxima-te um pouco; se chegas com facilidade, afasta-o.

Serve tanto para ver como está a tua mobilidade como para a trabalhar.

Elevações excêntricas de calcanhar em degrau

Sobe com os dois pés a um degrau e desce devagar a controlar o movimento. Aqui não trabalhas só mobilidade: também ajudas o tornozelo e a parte posterior da perna a ganhar controlo.

Fá-lo sem ressaltos e sem pressas.

Caminhar nos calcanhares e em pontas dos pés

Dá uns passos em pontas e depois uns passos nos calcanhares. É uma forma simples de ativar musculatura e mover o tornozelo de outra maneira.

Ao princípio, com poucos passos chega.

Abecedário com o tornozelo para controlo articular

Sentado, levanta um pouco o pé e desenha letras no ar a mover o tornozelo. É um exercício fácil, mas muito útil para dar variedade ao movimento e fazer com que o tornozelo se sinta mais solto.

Alongamento do dedo grande e da fáscia plantar

Com a mão, leva suavemente o dedo grande para cima e nota a tensão na planta do pé. Não trabalha diretamente o tornozelo, mas pode ajudar porque pé e tornozelo andam de mãos dadas.

Rotina semanal para ganhar mobilidade sem sobrecarregar

Para a maioria das pessoas, costuma ser melhor fazer pouco e repeti-lo vários dias do que fazer muito de uma só vez. Uma rotina curta, constante e fácil de manter costuma funcionar melhor.

Repetições, séries e frequência recomendada

Podes começar com 4 ou 5 exercícios por sessão, durante uns 10 minutos, 4 ou 5 dias por semana.

Como orientação simples:

• 8 a 12 repetições nos exercícios de movimento
  

• 30 a 60 segundos em círculos ou abecedário
  

• 2 ou 3 séries se te sentires confortável
  

Não é preciso fazer mais se ainda estás a começar.

Como progredir se começas do zero

Começa com pouco percurso, devagar e com apoio estável. Quando te sentires mais seguro, podes aumentar repetições, fazer melhor o gesto ou manter mais controlo em apoios de um só pé.

A progressão não passa por forçar, mas por notar que cada vez te moves melhor.

Erros frequentes ao trabalhar a mobilidade do tornozelo

Por vezes o problema não é que exercício fazes, mas como o fazes.

Forçar a amplitude sem controlo

Tentar chegar mais longe a qualquer custo não costuma ajudar. Se para mover mais o tornozelo fazes batota ou aparece dor, não estás a melhorar a sério.

Compensar com o pé, o joelho ou a anca

Outro erro muito habitual é serem outras zonas a fazer o movimento. Por exemplo, rodar o pé, meter o joelho para dentro ou mover a anca para parecer que o tornozelo avança mais.

Hábitos que ajudam a manter um tornozelo mais móvel

Além da rotina, há pequenos hábitos que podem fazer a diferença. O tornozelo precisa de se mover no dia a dia, não só uns minutos quando fazes exercícios.

Caminhar descalço com critério

Em casa ou em ambientes seguros, caminhar descalço um bocado pode ajudar a que o pé e o tornozelo participem mais. Atenção: melhor fazê-lo aos poucos e com bom senso. Em alguns casos, também pode fazer sentido fazer uma transição progressiva para um calçado mais flexível, como umas sapatilhas barefoot adulto, sempre que se adaptem às tuas necessidades e ao teu momento.

Escolher um calçado respeitador, flexível e com drop 0

Um calçado flexível, que não limite tanto o pé e que não eleve o calcanhar, pode ajudar a que o tornozelo trabalhe de forma mais livre. Não faz milagres por si só, mas pode deixar que o pé e o tornozelo façam melhor o seu trabalho. Em etapas de crescimento, além disso, esta abordagem também pode ser interessante em opções como os sapatos barefoot crianças, já que permitem que o pé se mova com mais naturalidade.

Perguntas frequentes sobre a mobilidade articular do tornozelo

Quanto tempo demora a notar melhoria?

Depende de cada caso, mas se fores constante, é normal começar a notar mudanças aos poucos, embora não haja tempos exatos. Mais do que procurar resultados rápidos, vale a pena reparar se o tornozelo se sente menos rígido e se move com mais facilidade.

Servem estes exercícios após um entorse ou para fasceíte plantar?

Podem fazer parte do trabalho, sim, mas nem sempre são a única coisa que faz falta. Depois de um entorse repetido costuma dar jeito combinar mobilidade com força e controlo. E em casos de fasceíte plantar pode ajudar, sobretudo se também há rigidez no pé ou no tornozelo.