Como corrigir a forma de caminhar: causas, exercícios e o papel do calçado

A forma como caminhamos não depende apenas dos pés. Em cada passo participam os tornozelos, os joelhos, as ancas, o tronco e até a maneira como distribuímos o peso do corpo.

Por isso, quando sentimos que caminhamos “mal” ou alguém nos diz que apoiamos o pé de uma forma diferente, tentar modificar a pisada de forma consciente não costuma ser a melhor solução. Antes de corrigir o que quer que seja, é preciso perceber porque caminhamos dessa maneira.

Em alguns casos pode tratar-se simplesmente de uma característica individual que não gera qualquer problema. Noutros, por trás podem existir limitações de mobilidade, falta de força, compensações ou alterações que convém avaliar.

Existe uma forma correta de caminhar?

Não há uma única maneira de caminhar que seja perfeita para toda a gente.

Cada pessoa tem uma anatomia, uma mobilidade e uma forma de se mover diferentes. Duas pessoas saudáveis podem apresentar padrões de marcha distintos sem que nenhum deles seja necessariamente incorreto.

O importante é que a marcha seja funcional, confortável e não gere dor nem limitações.

Por isso, conceitos como pronação, rotação do pé ou diferenças na forma de apoiar não deviam ser interpretados automaticamente como algo a corrigir. O problema surge quando esse padrão está relacionado com desconforto, perda de mobilidade, instabilidade ou dificuldade em realizar determinadas atividades.

Porque é que podemos caminhar de uma forma diferente?

A marcha pode estar condicionada por muitos fatores e, por vezes, vários surgem ao mesmo tempo.

Falta de mobilidade do tornozelo

Para avançar com normalidade precisamos que o tornozelo tenha mobilidade suficiente, sobretudo quando a perna passa por cima do pé durante o passo.

Se essa mobilidade estiver limitada, o corpo pode procurar outras maneiras de avançar: levantar o calcanhar mais cedo, rodar o pé para fora ou modificar o movimento do joelho e da anca.

Falta de força

Os músculos do pé e da perna participam continuamente na marcha.

Quando alguns grupos musculares não têm força ou controlo suficientes, podem surgir compensações que afetam a estabilidade e a forma de apoiar.

Não se trata apenas de fortalecer o pé. Os gémeos, os músculos da anca e o resto do membro inferior também têm um papel importante.

Mobilidade reduzida dos dedos

Os dedos, e sobretudo o dedo grande, participam nas últimas fases do passo.

Se não se conseguirem mover corretamente, o corpo pode modificar a direção em que avança ou procurar apoio noutras zonas do pé.

Um calçado demasiado estreito ou rígido também pode limitar temporariamente esse movimento enquanto caminhamos.

Hábitos e compensações

Passar muitas horas sentado, praticar sempre os mesmos movimentos ou ter modificado a nossa forma de caminhar depois de uma lesão pode fazer com que surjam determinados padrões.

Por vezes, mesmo depois de o problema inicial desaparecer, o corpo mantém parte dessa compensação.

Lesões ou alterações estruturais

Uma lesão no tornozelo, uma diferença de mobilidade entre os dois lados, determinadas alterações do membro inferior ou algumas patologias também podem modificar a marcha.

Nestes casos é especialmente importante avaliar a causa antes de tentar mudar o padrão através de exercícios.

Exercícios para melhorar a mobilidade e o controlo ao caminhar

Não existe um plano de exercícios universal para “caminhar bem”. Os exercícios deviam ser escolhidos em função daquilo que está a limitar o movimento.

Ainda assim, trabalhar mobilidade, força e controlo pode ajudar a que o pé e o resto da perna participem melhor durante a marcha.

1. Mobilidade do tornozelo

Coloca-te de frente para uma parede com um pé à frente.

Mantendo o calcanhar apoiado no chão, leva lentamente o joelho para a frente, tentando aproximá-lo da parede. O joelho pode avançar na direção dos dedos sem que o calcanhar se levante.

Faz o movimento de forma controlada e compara a mobilidade entre os dois lados.

2. Mobilidade do dedo grande

Com o pé relaxado, mobiliza suavemente o dedo grande para cima e para baixo.

O objetivo não é forçá-lo, mas sim confirmar que se consegue mover com conforto.

Esta mobilidade é especialmente importante quando o corpo avança sobre o pé antes de o levantar do chão.

3. Separação e controlo dos dedos

Com os pés apoiados, tenta separar suavemente os dedos sem os encolher.

Também podes praticar levantando o dedo grande enquanto manténs os outros apoiados e depois fazer o contrário.

No início pode ser difícil. Mais do que força, estamos a trabalhar controlo e coordenação.

4. Elevações de calcanhares

De pé e com apoio se precisares, eleva lentamente os calcanhares até ficares sobre a parte da frente do pé.

Depois volta a baixar de forma controlada.

É preciso pensar em como colocamos o pé enquanto caminhamos?

Normalmente, não.

Caminhar é um movimento automático. Tentar controlar continuamente onde colocar o pé, como apoiar o calcanhar ou para onde orientar os dedos pode tornar o movimento menos fluido.

Se existir um problema real na marcha, costuma ser mais útil trabalhar a causa — por exemplo, melhorar uma limitação de mobilidade ou aumentar a força — do que tentar modificar conscientemente cada passo.

O objetivo não devia ser conseguir uma pisada visualmente perfeita, mas sim permitir que o corpo tenha mobilidade, força e opções suficientes para se mover com conforto.

Que papel tem o calçado na nossa forma de caminhar?

O calçado não corrige por si só a maneira de caminhar, mas pode influenciar a forma como o pé se move dentro do sapato.

Uma biqueira estreita pode comprimir os dedos. Uma sola muito rígida pode reduzir parte do movimento do pé. E uma diferença elevada de altura entre o calcanhar e o antepé modifica a posição a partir da qual começamos cada passo.

Por isso, quando procuramos um calçado que interfira o menos possível com o movimento do pé, podem ser interessantes características como:

• Biqueira anatómica, que deixe espaço suficiente para os dedos.

• Sola flexível, que acompanhe o movimento do pé.

• Drop 0, com calcanhar e antepé à mesma altura.

• Bom ajuste, para que o pé fique seguro sem estar comprimido.

Estas são algumas das características habituais do calçado barefoot.

A sua função não é obrigar-te a caminhar de uma determinada maneira, mas sim dar ao pé espaço e liberdade de movimento.

O calçado barefoot pode ajudar a caminhar melhor?

Depende do que entendermos por caminhar melhor.

O barefoot não funciona como uma ferramenta destinada a corrigir automaticamente uma alteração da marcha. O que faz é reduzir algumas das estruturas do calçado convencional que podem condicionar o movimento do pé.

Ao ter uma biqueira mais ampla e uma sola flexível, os dedos podem participar com maior liberdade e o pé recebe mais informação do chão.

Mas isso não significa que todas as pessoas devam mudar diretamente para um calçado minimalista nem que fazê-lo vá resolver por si só um desconforto.

Se há anos que usas sapatos com solas grossas, rígidas ou com bastante diferença de altura entre o calcanhar e o antepé, a transição deve ser feita de forma progressiva, sobretudo em atividades de maior impacto.

Caminhar descalço também pode ser uma ferramenta

Em superfícies seguras, passar pequenos períodos descalço pode permitir que o pé se mova sem as limitações do calçado.

Andar por casa, fazer exercícios de equilíbrio ou simplesmente estar de pé descalço pode ser uma forma simples de recuperar sensações e observar como o pé se comporta.

Não é preciso procurar superfícies instáveis nem exercícios complicados. O próprio chão já dá informação suficiente para trabalhar o controlo e a perceção do apoio.

Quando consultar um profissional

Se simplesmente reparas que os teus pés apontam ligeiramente para fora ou que a tua forma de caminhar é diferente da de outra pessoa, isso não significa necessariamente que exista um problema.

No entanto, convém consultar um podologista ou outro profissional de saúde quando surgem:

• Dor ao caminhar

• Desconforto recorrente nos pés, tornozelos, joelhos ou ancas

• Quedas frequentes ou sensação de instabilidade

• Uma diferença marcada entre os dois lados

• Perda importante de mobilidade

• Mudanças recentes na forma de caminhar

• Dificuldades em realizar atividades habituais

Uma avaliação permite analisar a marcha no seu conjunto e determinar se existe realmente algo que seja necessário tratar.

Não se trata de caminhar na perfeição, mas sim de nos movermos bem

A marcha é muito mais complexa do que decidir se apoiamos primeiro o calcanhar ou se o pé aponta uns graus para dentro ou para fora.

O nosso corpo adapta continuamente cada passo ao terreno, à velocidade, ao cansaço e à atividade que estamos a realizar.

Por isso, mais do que perseguir uma forma de caminhar perfeita, faz sentido trabalhar para que os nossos pés e as nossas pernas tenham mobilidade, força e liberdade suficientes para se adaptarem.

Os exercícios podem ajudar a melhorar essas capacidades e um calçado que respeite a forma do pé pode acompanhar o movimento. Mas quando existe dor ou uma alteração importante da marcha, identificar a causa deve ser sempre o primeiro passo.