Hoe je je looppatroon corrigeert: oorzaken, oefeningen en de rol van je schoenen

De manier waarop we lopen hangt niet alleen van onze voeten af. Bij elke stap doen de enkels, de knieën, de heupen, de romp en zelfs de manier waarop we ons lichaamsgewicht verdelen mee.

Daarom is bewust je afwikkeling proberen te veranderen meestal niet de beste oplossing wanneer je het gevoel hebt dat je “verkeerd” loopt of iemand je erop wijst dat je anders afwikkelt. Voordat je iets corrigeert, moet je begrijpen waarom we op die manier lopen.

Soms gaat het gewoon om een individueel kenmerk dat geen enkel probleem geeft. In andere gevallen kunnen er beperkingen in mobiliteit, te weinig kracht, compensaties of afwijkingen achter zitten die het waard zijn om te laten beoordelen.

Bestaat er een juiste manier van lopen?

Er is niet één manier van lopen die voor iedereen perfect is.

Iedereen heeft een andere anatomie, een andere mobiliteit en een andere manier van bewegen. Twee gezonde mensen kunnen een verschillend looppatroon hebben zonder dat een van de twee per se verkeerd is.

Wat telt, is dat je manier van lopen functioneel en comfortabel is en geen pijn of beperkingen geeft.

Begrippen als pronatie, rotatie van de voet of verschillen in de manier van afwikkelen moeten dus niet automatisch worden gezien als iets dat gecorrigeerd moet worden. Het probleem ontstaat wanneer dat patroon samengaat met klachten, verlies van mobiliteit, instabiliteit of moeite met bepaalde activiteiten.

Waarom lopen we soms op een andere manier?

Je manier van lopen kan door veel factoren worden beïnvloed en soms spelen er meerdere tegelijk.

Te weinig mobiliteit in de enkel

Om normaal vooruit te komen heeft de enkel genoeg mobiliteit nodig, vooral op het moment dat het been tijdens de stap over de voet heen beweegt.

Is die mobiliteit beperkt, dan zoekt het lichaam andere manieren om vooruit te komen: de hiel eerder optillen, de voet naar buiten draaien of de beweging van knie en heup aanpassen.

Te weinig kracht

De spieren van de voet en het been zijn tijdens het lopen continu aan het werk.

Als bepaalde spiergroepen niet genoeg kracht of controle hebben, kunnen er compensaties ontstaan die de stabiliteit en de manier van afwikkelen beïnvloeden.

Het gaat niet alleen om het versterken van de voet. De kuiten, de heupspieren en de rest van het been spelen ook een belangrijke rol.

Beperkte mobiliteit van de tenen

De tenen, en vooral de grote teen, doen mee in de laatste fasen van de stap.

Als ze niet goed kunnen bewegen, kan het lichaam de richting waarin het vooruit gaat aanpassen of steun zoeken op andere delen van de voet.

Schoenen die te smal of te stijf zijn kunnen die beweging tijdens het lopen ook tijdelijk beperken.

Gewoontes en compensaties

Veel uren zitten, altijd dezelfde bewegingen maken of na een blessure anders zijn gaan lopen kan bepaalde patronen doen ontstaan.

Soms houdt het lichaam een deel van die compensatie vast, zelfs nadat het oorspronkelijke probleem verdwenen is.

Blessures of structurele afwijkingen

Een enkelblessure, een verschil in mobiliteit tussen links en rechts, bepaalde afwijkingen in het been of sommige aandoeningen kunnen je manier van lopen ook veranderen.

In die gevallen is het extra belangrijk om de oorzaak te laten beoordelen voordat je het patroon met oefeningen probeert te veranderen.

Oefeningen om je mobiliteit en controle tijdens het lopen te verbeteren

Er bestaat geen universeel oefenschema om “goed te lopen”. Je kiest de oefeningen op basis van wat de beweging beperkt.

Toch kan werken aan mobiliteit, kracht en controle helpen zodat de voet en de rest van het been beter meedoen tijdens het lopen.

1. Mobiliteit van de enkel

Ga voor een muur staan met één voet naar voren.

Houd je hiel op de grond en breng je knie langzaam naar voren, richting de muur. De knie mag in de richting van je tenen bewegen zonder dat de hiel loskomt.

Voer de beweging gecontroleerd uit en vergelijk de mobiliteit van beide kanten.

2. Mobiliteit van de grote teen

Beweeg met ontspannen voet je grote teen rustig omhoog en omlaag.

Het doel is niet forceren, maar controleren of hij comfortabel kan bewegen.

Die mobiliteit is vooral belangrijk op het moment dat het lichaam over de voet naar voren gaat voordat die van de grond komt.

3. Tenen spreiden en aansturen

Zet je voeten op de grond en probeer je tenen rustig te spreiden zonder ze te krommen.

Je kunt ook oefenen door je grote teen op te tillen terwijl de andere op de grond blijven, en daarna andersom.

In het begin kan het lastig zijn. We werken hier niet zozeer aan kracht, maar aan controle en coördinatie.

4. Hielheffingen

Ga staan, met steun als je die nodig hebt, en til je hielen langzaam op tot je op je voorvoet staat.

Zak daarna weer gecontroleerd omlaag.

Moet je tijdens het lopen nadenken over hoe je je voet neerzet?

Meestal niet.

Lopen is een automatische beweging. Continu willen sturen waar je je voet neerzet, hoe je je hiel neerzet of welke kant je tenen op wijzen kan de beweging juist minder soepel maken.

Als er echt een probleem is met je manier van lopen, is het meestal nuttiger om aan de oorzaak te werken —bijvoorbeeld een beperking in mobiliteit verbeteren of meer kracht opbouwen— dan om bewust elke stap te willen aanpassen.

Het doel zou niet moeten zijn om een visueel perfecte afwikkeling te krijgen, maar om het lichaam genoeg mobiliteit, kracht en mogelijkheden te geven om comfortabel te bewegen.

Welke rol spelen schoenen in de manier waarop we lopen?

Schoenen corrigeren je manier van lopen niet vanzelf, maar ze kunnen wel invloed hebben op hoe de voet in de schoen beweegt.

Een smalle teenbox kan de tenen samendrukken. Een heel stijve zool kan een deel van de beweging van de voet beperken. En een groot hoogteverschil tussen hiel en voorvoet verandert de positie van waaruit we elke stap beginnen.

Zoek je schoenen die de beweging van de voet zo min mogelijk in de weg zitten, dan zijn kenmerken als deze interessant:

• Anatomische teenbox, die genoeg ruimte laat voor je tenen.

• Flexibele zool, die de beweging van de voet volgt.

• Drop 0, met hiel en voorvoet op dezelfde hoogte.

• Goede pasvorm, zodat de voet vastzit zonder samengedrukt te worden.

Dit zijn een aantal van de gebruikelijke kenmerken van barefoot schoenen.

Ze zijn er niet om je op een bepaalde manier te laten lopen, maar om de voet ruimte en bewegingsvrijheid te geven.

Kunnen barefoot schoenen je helpen beter te lopen?

Dat hangt ervan af wat we onder beter lopen verstaan.

Barefoot is geen middel dat een afwijking in je manier van lopen automatisch corrigeert. Wat het wel doet, is een aantal elementen van conventionele schoenen wegnemen die de beweging van de voet kunnen sturen.

Met een bredere teenbox en een flexibele zool kunnen de tenen vrijer meedoen en krijgt de voet meer informatie van de ondergrond.

Maar dat betekent niet dat iedereen meteen moet overstappen op minimalistisch schoeisel, of dat dat op zichzelf een klacht oplost.

Draag je al jaren schoenen met dikke, stijve zolen of met een flink hoogteverschil tussen hiel en voorvoet, dan moet de overgang geleidelijk gebeuren, zeker bij activiteiten met meer impact.

Blootsvoets lopen kan ook een hulpmiddel zijn

Op veilige ondergronden kunnen korte periodes blootsvoets de voet laten bewegen zonder de beperkingen van schoenen.

Door het huis lopen, balansoefeningen doen of gewoon blootsvoets staan kan een simpele manier zijn om je gevoel terug te krijgen en te zien hoe je voet zich gedraagt.

Je hoeft geen instabiele ondergronden of ingewikkelde oefeningen te zoeken. De vloer zelf geeft al genoeg informatie om aan controle en aan het gevoel van je afwikkeling te werken.

Wanneer je een professional raadpleegt

Zie je alleen dat je voeten iets naar buiten wijzen of dat je anders loopt dan iemand anders, dan betekent dat niet per se dat er een probleem is.

Toch is het verstandig om naar een podoloog of een andere zorgprofessional te gaan bij:

• Pijn bij het lopen

• Terugkerende klachten in voeten, enkels, knieën of heupen

• Regelmatig vallen of een gevoel van instabiliteit

• Een duidelijk verschil tussen links en rechts

• Flink verlies van mobiliteit

• Recente veranderingen in je manier van lopen

• Moeite met dagelijkse activiteiten

Met een onderzoek kan je manier van lopen als geheel worden beoordeeld en kan worden bepaald of er echt iets behandeld moet worden.

Het gaat niet om perfect lopen, maar om goed bewegen

Lopen is veel complexer dan bepalen of we eerst de hiel neerzetten of dat de voet een paar graden naar binnen of naar buiten wijst.

Ons lichaam past elke stap continu aan aan de ondergrond, de snelheid, de vermoeidheid en de activiteit die we doen.

In plaats van een perfecte manier van lopen na te jagen, is het dus zinvoller om ervoor te zorgen dat onze voeten en benen genoeg mobiliteit, kracht en vrijheid hebben om zich aan te passen.

Oefeningen kunnen die eigenschappen helpen verbeteren en schoenen die de vorm van de voet respecteren kunnen de beweging volgen. Maar bij pijn of een duidelijke afwijking in je manier van lopen is het achterhalen van de oorzaak altijd de eerste stap.