Sådan retter du din gangart: årsager, øvelser og fodtøjets rolle

Måden, vi går på, afhænger ikke kun af fødderne. I hvert skridt indgår anklerne, knæene, hofterne, kroppen og selv måden, vi fordeler kropsvægten på.

Derfor er det sjældent den bedste løsning bevidst at ændre sit trin, når vi føler, at vi går “forkert”, eller nogen påpeger, at vi lander anderledes. Før du retter noget, skal du forstå hvorfor du går på den måde.

I nogle tilfælde er det bare et individuelt træk, der ikke giver problemer. I andre kan der ligge begrænset mobilitet, manglende styrke, kompensationer eller forandringer bag, som er værd at få vurderet.

Findes der en rigtig måde at gå på?

Der findes ikke én måde at gå på, som er perfekt for alle.

Hver person har sin egen anatomi, sin egen mobilitet og sin egen måde at bevæge sig på. To raske personer kan have forskellige gangmønstre, uden at nogen af dem nødvendigvis er forkerte.

Det vigtige er, at gangen er funktionel, behagelig og ikke giver smerter eller begrænsninger.

Derfor bør begreber som pronation, rotation af foden eller forskelle i, hvordan man lander, ikke automatisk tolkes som noget, der skal rettes. Problemet opstår, når mønsteret hænger sammen med gener, tab af mobilitet, ustabilitet eller besvær med at udføre bestemte aktiviteter.

Hvorfor kan vi gå på hver sin måde?

Gangen kan være påvirket af mange faktorer, og nogle gange optræder flere på én gang.

Manglende mobilitet i anklen

For at komme normalt fremad skal anklen have nok mobilitet, især når benet passerer hen over foden i skridtet.

Er den mobilitet begrænset, kan kroppen finde andre måder at komme fremad på: løfte hælen tidligere, dreje foden udad eller ændre bevægelsen i knæ og hofte.

Manglende styrke

Musklerne i fod og ben arbejder hele tiden, når vi går.

Når nogle muskelgrupper mangler styrke eller kontrol, kan der opstå kompensationer, som påvirker stabiliteten og måden, foden lander på.

Det handler ikke kun om at styrke foden. Lægmusklerne, hoftemusklerne og resten af benet spiller også en vigtig rolle.

Nedsat bevægelighed i tæerne

Tæerne, og især storetåen, arbejder i skridtets sidste faser.

Hvis de ikke kan bevæge sig ordentligt, kan kroppen ændre den retning, den bevæger sig i, eller søge støtte andre steder på foden.

Fodtøj, der er for smalt eller for stift, kan også begrænse den bevægelse midlertidigt, mens vi går.

Vaner og kompensationer

Mange timer siddende, altid de samme bevægelser eller en gang, du har ændret efter en skade, kan få bestemte mønstre til at opstå.

Nogle gange holder kroppen fast i en del af kompensationen, selv efter at det oprindelige problem er væk.

Skader eller strukturelle forandringer

En ankelskade, forskel i mobilitet mellem de to sider, bestemte forandringer i benet eller visse sygdomme kan også ændre gangen.

I de tilfælde er det ekstra vigtigt at vurdere årsagen, før du prøver at ændre mønsteret med øvelser.

Øvelser til bedre mobilitet og kontrol, når du går

Der findes ikke et universelt træningsprogram til at “gå rigtigt”. Øvelserne bør vælges ud fra det, der begrænser bevægelsen.

Alligevel kan arbejde med mobilitet, styrke og kontrol hjælpe foden og resten af benet til at arbejde bedre, når du går.

1. Ankelmobilitet

Stil dig foran en væg med den ene fod forrest.

Hold hælen i gulvet, og før langsomt knæet fremad mod væggen. Knæet må bevæge sig i tæernes retning, uden at hælen løfter sig.

Lav bevægelsen kontrolleret, og sammenlign mobiliteten mellem de to sider.

2. Storetåens bevægelighed

Med foden afslappet bevæger du forsigtigt storetåen op og ned.

Målet er ikke at presse den, men at mærke, at den kan bevæge sig uden ubehag.

Den bevægelighed er især vigtig, når kroppen bevæger sig hen over foden, lige før den slipper gulvet.

3. Spredning og kontrol af tæerne

Med fødderne i gulvet prøver du forsigtigt at sprede tæerne uden at krølle dem.

Du kan også øve dig ved at løfte storetåen, mens de andre bliver i gulvet, og derefter gøre det modsatte.

Det kan være svært i starten. Mere end styrke træner vi kontrol og koordination.

4. Hælløft

Stå op, med støtte hvis du har brug for det, og løft langsomt hælene, indtil du står på forfoden.

Sænk dem derefter kontrolleret ned igen.

Skal du tænke over, hvordan du sætter foden, mens du går?

Normalt ikke.

At gå er en automatisk bevægelse. Hele tiden at kontrollere, hvor foden skal sættes, hvordan hælen skal lande, eller hvilken vej tæerne skal pege, kan gøre bevægelsen mindre flydende.

Er der et reelt problem med gangen, er det som regel mere nyttigt at arbejde med årsagen – for eksempel at forbedre en begrænset mobilitet eller øge styrken – end bevidst at ændre hvert eneste skridt.

Målet bør ikke være et visuelt perfekt trin, men at give kroppen mobilitet, styrke og nok muligheder for at bevæge sig behageligt.

Hvilken rolle spiller fodtøjet for måden, vi går på?

Fodtøjet retter ikke i sig selv din gang, men det kan påvirke, hvordan foden bevæger sig inde i skoen.

En smal tåkasse kan klemme tæerne. En meget stiv sål kan begrænse en del af fodens bevægelse. Og en stor højdeforskel mellem hæl og forfod ændrer den position, hvert skridt starter fra.

Derfor kan egenskaber som disse være interessante, når du leder efter fodtøj, der forstyrrer fodens bevægelse mindst muligt:

• Anatomisk tåkasse, der giver tæerne plads nok.

• Fleksibel sål, der følger fodens bevægelse.

• Drop 0, hvor hæl og forfod er i samme højde.

• God pasform, så foden sidder godt uden at blive klemt.

Det er nogle af de typiske kendetegn ved barefoot-fodtøj.

Formålet er ikke at tvinge dig til at gå på en bestemt måde, men at give foden plads og bevægelsesfrihed.

Kan barefoot-fodtøj hjælpe dig til at gå bedre?

Det kommer an på, hvad vi mener med at gå bedre.

Barefoot er ikke et redskab, der automatisk retter en forstyrret gang. Det, det gør, er at fjerne nogle af de elementer i almindeligt fodtøj, som kan styre fodens bevægelse.

Med en bredere tåkasse og en fleksibel sål kan tæerne arbejde mere frit, og foden får mere information fra underlaget.

Men det betyder ikke, at alle bør skifte direkte til minimalistisk fodtøj, eller at det i sig selv løser en gene.

Hvis du i årevis har brugt sko med tykke, stive såler eller med stor højdeforskel mellem hæl og forfod, bør overgangen ske gradvist, især ved aktiviteter med mere belastning.

At gå barfodet kan også være et redskab

På sikre underlag kan korte perioder barfodet give foden mulighed for at bevæge sig uden skoens begrænsninger.

At gå rundt derhjemme, lave balanceøvelser eller bare stå barfodet kan være en enkel måde at få fornemmelsen tilbage på og se, hvordan foden opfører sig.

Du behøver ikke lede efter ustabile underlag eller komplicerede øvelser. Gulvet giver i sig selv information nok til at træne kontrollen og fornemmelsen af, hvordan foden lander.

Hvornår du bør søge professionel hjælp

Hvis du bare lægger mærke til, at dine fødder peger lidt udad, eller at du går anderledes end andre, betyder det ikke nødvendigvis, at der er et problem.

Men det er en god idé at tale med en fodterapeut eller en anden sundhedsprofessionel, hvis du oplever:

• Smerter, når du går

• Tilbagevendende gener i fødder, ankler, knæ eller hofter

• Hyppige fald eller en følelse af ustabilitet

• En tydelig forskel mellem de to sider

• Et markant tab af mobilitet

• Nylige ændringer i din måde at gå på

• Besvær med at klare dine daglige aktiviteter

En undersøgelse gør det muligt at vurdere gangen som helhed og afgøre, om der reelt er noget, der skal behandles.

Det handler ikke om at gå perfekt, men om at bevæge sig godt

Gangen er langt mere kompleks end at beslutte, om hælen lander først, eller om foden peger et par grader indad eller udad.

Kroppen tilpasser hele tiden hvert skridt til underlaget, farten, trætheden og den aktivitet, vi er i gang med.

Derfor giver det mening – mere end at jagte en perfekt gang – at arbejde for, at vores fødder og ben har mobilitet, styrke og frihed nok til at tilpasse sig.

Øvelser kan hjælpe med at forbedre de egenskaber, og fodtøj, der respekterer fodens form, kan følge bevægelsen. Men når der er smerter eller en tydelig forstyrrelse af gangen, skal første skridt altid være at finde årsagen.