Jak poprawić sposób chodzenia: przyczyny, ćwiczenia i rola butów

To, jak chodzimy, nie zależy wyłącznie od stóp. W każdym kroku biorą udział kostki, kolana, biodra, tułów, a nawet sposób, w jaki rozkładamy ciężar ciała.

Dlatego kiedy czujemy, że chodzimy „źle”, albo ktoś zwraca nam uwagę, że stawiamy stopę inaczej, świadome zmienianie kroku zwykle nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zanim cokolwiek poprawisz, trzeba zrozumieć dlaczego chodzimy właśnie tak.

W niektórych przypadkach to po prostu indywidualna cecha, która nie powoduje żadnych problemów. W innych mogą za tym stać ograniczenia ruchomości, brak siły, kompensacje albo zaburzenia, które warto ocenić.

Czy istnieje prawidłowy sposób chodzenia?

Nie ma jednego sposobu chodzenia, który byłby idealny dla wszystkich.

Każdy ma inną anatomię, inną ruchomość i inny sposób poruszania się. Dwie zdrowe osoby mogą mieć różne wzorce chodu i żaden z nich nie musi być nieprawidłowy.

Ważne jest, żeby chód był funkcjonalny, wygodny i nie powodował bólu ani ograniczeń.

Dlatego pojęcia takie jak pronacja, rotacja stopy czy różnice w sposobie stawiania stopy nie powinny być automatycznie traktowane jako coś do poprawienia. Problem pojawia się wtedy, gdy taki wzorzec wiąże się z dolegliwościami, utratą ruchomości, niestabilnością albo trudnością w wykonywaniu określonych czynności.

Dlaczego możemy chodzić w inny sposób?

Na chód wpływa wiele czynników i czasem kilka z nich występuje jednocześnie.

Brak ruchomości kostki

Żeby normalnie się poruszać, kostka musi mieć wystarczającą ruchomość, zwłaszcza w momencie, gdy noga przechodzi nad stopą w trakcie kroku.

Jeśli ta ruchomość jest ograniczona, ciało może szukać innych sposobów, żeby iść dalej: wcześniej odrywać piętę, obracać stopę na zewnątrz albo zmieniać ruch kolana i biodra.

Brak siły

Mięśnie stopy i nogi pracują nieprzerwanie podczas chodzenia.

Kiedy niektórym grupom mięśniowym brakuje siły albo kontroli, mogą pojawić się kompensacje, które wpływają na stabilność i sposób stawiania stopy.

Nie chodzi tylko o wzmacnianie stopy. Łydki, mięśnie biodra i reszta kończyny dolnej też odgrywają ważną rolę.

Ograniczona ruchomość palców

Palce, a zwłaszcza paluch, biorą udział w ostatnich fazach kroku.

Jeśli nie mogą się prawidłowo poruszać, ciało może zmienić kierunek ruchu albo szukać podparcia w innych częściach stopy.

Zbyt wąskie lub sztywne buty też mogą chwilowo ograniczać ten ruch podczas chodzenia.

Nawyki i kompensacje

Wiele godzin w pozycji siedzącej, ciągłe powtarzanie tych samych ruchów albo zmiana sposobu chodzenia po kontuzji mogą sprawić, że pojawią się określone wzorce.

Czasem, nawet gdy pierwotny problem już minie, ciało zachowuje część tej kompensacji.

Kontuzje lub zmiany strukturalne

Uraz kostki, różnica ruchomości między obiema stronami, niektóre zaburzenia kończyny dolnej czy określone schorzenia również mogą zmieniać chód.

W takich przypadkach szczególnie ważne jest, żeby ocenić przyczynę, zanim spróbujesz zmienić wzorzec ćwiczeniami.

Ćwiczenia na lepszą ruchomość i kontrolę podczas chodzenia

Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń na „dobre chodzenie”. Ćwiczenia powinny być dobrane do tego, co ogranicza ruch.

Mimo to praca nad ruchomością, siłą i kontrolą może pomóc stopie i reszcie nogi lepiej pracować podczas chodu.

1. Ruchomość kostki

Stań przodem do ściany, jedną stopę wysuń do przodu.

Trzymając piętę na podłodze, powoli przesuwaj kolano do przodu, starając się zbliżyć je do ściany. Kolano może iść w kierunku palców, byle pięta się nie odrywała.

Wykonuj ruch w kontrolowany sposób i porównaj ruchomość obu stron.

2. Ruchomość palucha

Przy rozluźnionej stopie delikatnie poruszaj paluchem w górę i w dół.

Nie chodzi o to, żeby go forsować, tylko żeby sprawdzić, czy porusza się swobodnie.

Ta ruchomość jest szczególnie ważna w momencie, gdy ciało przenosi się nad stopą, zanim oderwie ją od podłoża.

3. Rozdzielanie i kontrola palców

Trzymając stopy na podłodze, spróbuj delikatnie rozsunąć palce, nie podkurczając ich.

Możesz też poćwiczyć, unosząc paluch, gdy pozostałe palce zostają na podłodze, a potem odwrotnie.

Na początku może być trudno. Bardziej niż siłę ćwiczymy tu kontrolę i koordynację.

4. Wspięcia na palce

Stojąc, w razie potrzeby z podparciem, powoli unoś pięty, aż oprzesz się na przodostopiu.

Potem opuść je w kontrolowany sposób.

Czy trzeba myśleć o tym, jak stawiamy stopę podczas chodzenia?

Zwykle nie.

Chodzenie to ruch automatyczny. Ciągłe kontrolowanie, gdzie postawić stopę, jak oprzeć piętę albo w którą stronę skierować palce, może sprawić, że ruch stanie się mniej płynny.

Jeśli w chodzie jest realny problem, zwykle bardziej pomaga praca nad przyczyną — na przykład poprawa ograniczonej ruchomości albo zwiększenie siły — niż świadome zmienianie każdego kroku.

Celem nie powinien być krok idealny wizualnie, tylko to, żeby ciało miało wystarczającą ruchomość, siłę i możliwości, żeby poruszać się wygodnie.

Jaką rolę odgrywają buty w tym, jak chodzimy?

Buty same w sobie nie poprawią sposobu chodzenia, ale mogą wpływać na to, jak stopa porusza się w środku.

Wąski nosek może ściskać palce. Bardzo sztywna podeszwa ogranicza część ruchu stopy. A duża różnica wysokości między piętą a przodostopiem zmienia pozycję, z której zaczynamy każdy krok.

Dlatego kiedy szukasz butów, które jak najmniej przeszkadzają w ruchu stopy, warto zwrócić uwagę na takie cechy jak:

• Anatomiczny nosek, który zostawia wystarczająco dużo miejsca dla palców.

• Elastyczna podeszwa, która towarzyszy ruchowi stopy.

• Drop 0, czyli pięta i przodostopie na tej samej wysokości.

• Dobre dopasowanie, żeby stopa była stabilna, ale nie ściśnięta.

To niektóre z typowych cech obuwia barefoot.

Jego zadaniem nie jest zmuszanie cię do chodzenia w określony sposób, tylko danie stopie przestrzeni i swobody ruchu.

Czy buty barefoot mogą pomóc lepiej chodzić?

To zależy, co rozumiemy przez lepsze chodzenie.

Barefoot nie działa jak narzędzie, które automatycznie koryguje zaburzenia chodu. Ogranicza za to niektóre elementy konwencjonalnego obuwia, które mogą wpływać na ruch stopy.

Dzięki szerszemu noskowi i elastycznej podeszwie palce pracują swobodniej, a stopa dostaje więcej informacji z podłoża.

Ale to nie znaczy, że każdy powinien od razu przejść na obuwie minimalistyczne ani że samo w sobie rozwiąże to jakąś dolegliwość.

Jeśli od lat nosisz buty z grubą, sztywną podeszwą albo z dużą różnicą wysokości między piętą a przodostopiem, przejście powinno być stopniowe, zwłaszcza przy aktywnościach o większym obciążeniu.

Chodzenie boso też może być narzędziem

Na bezpiecznych nawierzchniach krótkie chwile boso pozwalają stopie poruszać się bez ograniczeń, jakie narzuca obuwie.

Chodzenie po domu, ćwiczenia równoważne albo zwykłe stanie boso to prosty sposób, żeby odzyskać czucie i zobaczyć, jak zachowuje się stopa.

Nie trzeba szukać niestabilnych podłoży ani skomplikowanych ćwiczeń. Sama podłoga daje wystarczająco dużo informacji, żeby pracować nad kontrolą i czuciem podparcia.

Kiedy skonsultować się ze specjalistą

Jeśli po prostu zauważasz, że twoje stopy są lekko skierowane na zewnątrz albo że chodzisz inaczej niż ktoś inny, nie musi to oznaczać problemu.

Warto jednak skonsultować się z podologiem lub innym specjalistą, gdy pojawiają się:

• Ból przy chodzeniu

• Nawracające dolegliwości stóp, kostek, kolan lub bioder

• Częste upadki lub uczucie niestabilności

• Wyraźna różnica między obiema stronami

• Znaczna utrata ruchomości

• Niedawne zmiany w sposobie chodzenia

• Trudności w wykonywaniu codziennych czynności

Badanie pozwala ocenić chód jako całość i sprawdzić, czy rzeczywiście jest coś, co wymaga leczenia.

Nie chodzi o idealny chód, tylko o dobre poruszanie się

Chód jest dużo bardziej złożony niż decyzja, czy najpierw stawiamy piętę i czy stopa jest skierowana o kilka stopni do środka albo na zewnątrz.

Nasze ciało nieustannie dostosowuje każdy krok do terenu, prędkości, zmęczenia i tego, co akurat robimy.

Dlatego zamiast gonić za idealnym sposobem chodzenia, warto zadbać o to, żeby nasze stopy i nogi miały wystarczającą ruchomość, siłę i swobodę, żeby się dostosować.

Ćwiczenia mogą poprawić te zdolności, a buty, które respektują kształt stopy, mogą towarzyszyć ruchowi. Ale kiedy pojawia się ból albo poważne zaburzenie chodu, pierwszym krokiem zawsze powinno być ustalenie przyczyny.