Come correggere il modo di camminare: cause, esercizi e il ruolo delle scarpe

Il modo in cui camminiamo non dipende solo dai piedi. In ogni passo entrano in gioco le caviglie, le ginocchia, le anche, il tronco e persino il modo in cui distribuiamo il peso del corpo.

Per questo, quando sentiamo di camminare “male” o qualcuno ci fa notare che appoggiamo il piede in modo diverso, cercare di modificare consapevolmente l'appoggio di solito non è la soluzione migliore. Prima di correggere qualcosa, bisogna capire perché camminiamo in quel modo.

In alcuni casi può trattarsi semplicemente di una caratteristica individuale che non crea alcun problema. In altri, dietro possono esserci limitazioni di mobilità, mancanza di forza, compensazioni o alterazioni che vale la pena valutare.

Esiste un modo corretto di camminare?

Non esiste un unico modo di camminare che sia perfetto per tutti.

Ogni persona ha un'anatomia, una mobilità e un modo di muoversi diversi. Due persone sane possono presentare schemi di andatura diversi senza che nessuno dei due sia necessariamente sbagliato.

L'importante è che l'andatura sia funzionale, comoda e non provochi dolore né limitazioni.

Per questo, concetti come pronazione, rotazione del piede o differenze nel modo di appoggiare non dovrebbero essere interpretati automaticamente come qualcosa da correggere. Il problema nasce quando quello schema è legato a fastidi, perdita di mobilità, instabilità o difficoltà a svolgere determinate attività.

Perché possiamo camminare in modo diverso?

L'andatura può essere condizionata da molti fattori e, a volte, ne compaiono diversi allo stesso tempo.

Mancanza di mobilità della caviglia

Per avanzare normalmente abbiamo bisogno che la caviglia abbia una mobilità sufficiente, soprattutto quando la gamba passa sopra il piede durante il passo.

Se quella mobilità è limitata, il corpo può cercare altri modi per avanzare: sollevare prima il tallone, ruotare il piede verso l'esterno o modificare il movimento del ginocchio e dell'anca.

Mancanza di forza

I muscoli del piede e della gamba partecipano continuamente all'andatura.

Quando alcuni gruppi muscolari non hanno abbastanza forza o controllo, possono comparire compensazioni che influiscono sulla stabilità e sul modo di appoggiare.

Non si tratta solo di rafforzare il piede. Anche i polpacci, i muscoli dell'anca e il resto dell'arto inferiore hanno un ruolo importante.

Mobilità ridotta delle dita

Le dita, e in particolare l'alluce, partecipano alle ultime fasi del passo.

Se non possono muoversi correttamente, il corpo può modificare la direzione in cui avanza o cercare appoggio in altre zone del piede.

Anche una scarpa troppo stretta o rigida può limitare temporaneamente quel movimento mentre camminiamo.

Abitudini e compensazioni

Passare molte ore seduti, ripetere sempre gli stessi movimenti o aver modificato il nostro modo di camminare dopo un infortunio può far comparire determinati schemi.

A volte, anche dopo che il problema iniziale è scomparso, il corpo mantiene parte di quella compensazione.

Infortuni o alterazioni strutturali

Un infortunio alla caviglia, una differenza di mobilità tra i due lati, determinate alterazioni dell'arto inferiore o alcune patologie possono anch'esse modificare l'andatura.

In questi casi è particolarmente importante valutare la causa prima di provare a cambiare lo schema con degli esercizi.

Esercizi per migliorare la mobilità e il controllo mentre cammini

Non esiste una scheda di esercizi universale per “camminare bene”. Gli esercizi andrebbero scelti in base a ciò che sta limitando il movimento.

Detto questo, lavorare su mobilità, forza e controllo può aiutare il piede e il resto della gamba a partecipare meglio durante l'andatura.

1. Mobilità della caviglia

Mettiti di fronte a una parete con un piede in avanti.

Tenendo il tallone appoggiato a terra, porta lentamente il ginocchio in avanti cercando di avvicinarlo alla parete. Il ginocchio può avanzare nella direzione delle dita senza che il tallone si sollevi.

Esegui il movimento in modo controllato e confronta la mobilità tra i due lati.

2. Mobilità dell'alluce

Con il piede rilassato, muovi delicatamente l'alluce verso l'alto e verso il basso.

L'obiettivo non è forzarlo, ma verificare che possa muoversi comodamente.

Questa mobilità è particolarmente importante quando il corpo avanza sul piede prima di staccarlo da terra.

3. Apertura e controllo delle dita

Con i piedi appoggiati, prova ad aprire delicatamente le dita senza arricciarle.

Puoi anche esercitarti sollevando l'alluce mentre tieni le altre dita appoggiate e poi fare il contrario.

All'inizio può sembrare difficile. Più che la forza, stiamo lavorando su controllo e coordinazione.

4. Sollevamenti dei talloni

In piedi e con un appoggio se ti serve, solleva lentamente i talloni fino a restare sulla parte anteriore del piede.

Poi torna giù in modo controllato.

Bisogna pensare a come appoggiamo il piede mentre camminiamo?

Di solito, no.

Camminare è un movimento automatico. Cercare di controllare continuamente dove mettere il piede, come appoggiare il tallone o verso dove orientare le dita può rendere il movimento meno fluido.

Se c'è un problema reale nell'andatura, di solito è più utile lavorare sulla causa —per esempio, migliorare una limitazione di mobilità o aumentare la forza— che cercare di modificare consapevolmente ogni passo.

L'obiettivo non dovrebbe essere ottenere un appoggio visivamente perfetto, ma permettere al corpo di avere mobilità, forza e opzioni sufficienti per muoversi comodamente.

Che ruolo hanno le scarpe nel nostro modo di camminare?

Le scarpe da sole non correggono il modo di camminare, ma possono influire su come si muove il piede all'interno della scarpa.

Una punta stretta può comprimere le dita. Una suola molto rigida può ridurre parte del movimento del piede. E una differenza di altezza elevata tra tallone e avampiede modifica la posizione da cui iniziamo ogni passo.

Per questo, quando cerchiamo una scarpa che interferisca il meno possibile con il movimento del piede, possono risultare interessanti caratteristiche come:

• Punta anatomica, che lasci spazio sufficiente alle dita.

• Suola flessibile, che accompagni il movimento del piede.

• Drop 0, con tallone e avampiede alla stessa altezza.

• Buona vestibilità, perché il piede resti ben fermo senza essere compresso.

Queste sono alcune delle caratteristiche tipiche delle scarpe barefoot.

La loro funzione non è obbligarti a camminare in un certo modo, ma offrire al piede spazio e libertà di movimento.

Le scarpe barefoot possono aiutare a camminare meglio?

Dipende da cosa intendiamo per camminare meglio.

Il barefoot non funziona come uno strumento pensato per correggere automaticamente un'alterazione dell'andatura. Quello che fa è ridurre alcune delle strutture delle scarpe convenzionali che possono condizionare il movimento del piede.

Grazie a una punta più ampia e a una suola flessibile, le dita possono partecipare con maggiore libertà e il piede riceve più informazioni dal terreno.

Ma questo non significa che tutti debbano passare direttamente a una scarpa minimalista né che farlo risolva da solo un fastidio.

Se usi da anni scarpe con suole spesse, rigide o con una notevole differenza di altezza tra tallone e avampiede, la transizione dovrebbe essere graduale, soprattutto durante le attività a maggiore impatto.

Anche camminare scalzi può essere uno strumento

Su superfici sicure, passare brevi periodi a piedi nudi può permettere al piede di muoversi senza le limitazioni delle scarpe.

Camminare per casa, fare esercizi di equilibrio o semplicemente stare in piedi scalzi può essere un modo semplice per recuperare sensazioni e osservare come si comporta il piede.

Non serve cercare superfici instabili né esercizi complicati. Il pavimento stesso fornisce già informazioni sufficienti per lavorare sul controllo e sulla percezione dell'appoggio.

Quando rivolgersi a un professionista

Se noti semplicemente che i tuoi piedi puntano leggermente verso l'esterno o che il tuo modo di camminare è diverso da quello di un'altra persona, non significa necessariamente che ci sia un problema.

Tuttavia, è consigliabile rivolgersi a un podologo o a un altro professionista sanitario quando compaiono:

• Dolore mentre cammini

• Fastidi ricorrenti a piedi, caviglie, ginocchia o anche

• Cadute frequenti o sensazione di instabilità

• Una differenza marcata tra i due lati

• Perdita importante di mobilità

• Cambiamenti recenti nel modo di camminare

• Difficoltà a svolgere le attività abituali

Una visita permette di valutare l'andatura nel suo insieme e stabilire se c'è davvero qualcosa da trattare.

Non si tratta di camminare in modo perfetto, ma di muoversi bene

L'andatura è molto più complessa che decidere se appoggiamo prima il tallone o se il piede punta qualche grado verso l'interno o verso l'esterno.

Il nostro corpo adatta continuamente ogni passo al terreno, alla velocità, alla stanchezza e all'attività che stiamo svolgendo.

Per questo, più che inseguire un modo di camminare perfetto, ha senso lavorare perché i nostri piedi e le nostre gambe abbiano mobilità, forza e libertà sufficienti per adattarsi.

Gli esercizi possono aiutare a migliorare queste capacità e una scarpa che rispetti la forma del piede può accompagnare il movimento. Ma quando c'è dolore o un'alterazione importante dell'andatura, identificare la causa deve sempre essere il primo passo.