Übungen zur Sprunggelenkmobilität, um wiederkehrende Verstauchungen zu verhindern

Ein Sprunggelenk mit guter Mobilität zu haben kann helfen, dass es sich beim Gehen, Laufen oder Trainieren besser anpasst. Dass sich das Sprunggelenk gut bewegt, garantiert nicht, dass Sie keine Verstauchung erleiden, kann aber einen bequemeren Auftritt, eine sauberere Geste und weniger Kompensationen in anderen Bereichen fördern.

Wenn Sie mehrmals Verstauchungen hatten, ist nicht nur Stärken wichtig. Es ist auch ratsam zu überprüfen, ob sich das Sprunggelenk gut bewegt, und falls es an Beweglichkeit verloren hat, ist es wichtig, Ihren Spezialisten zu konsultieren.

Übungen zur Sprunggelenkmobilität: schnelle Antwort

Welche Bewegungen sollte ein bewegliches Sprunggelenk machen können

Ein Sprunggelenk sollte sich gut nach oben und unten bewegen können und sich auch ohne Steifigkeit nach innen und außen anpassen. Das ist wichtig bei so normalen Gesten wie Gehen, Treppensteigen, Hocken oder Laufen.

Wenn diese Bewegung fehlt, bemerkt man oft das Sprunggelenk „hart”, hebt die Ferse früher oder macht die Geste auf weniger bequeme Weise.

Unterschied zwischen Mobilität, Flexibilität und Stabilität

Obwohl sie oft vermischt werden, sind sie nicht genau dasselbe.

• Die Mobilität ist, dass sich das Gelenk gut bewegen kann.

• Die Flexibilität hat mehr damit zu tun, dass Muskeln und Gewebe nicht so angespannt sind.

• Die Stabilität ist, dass das Sprunggelenk in der Lage ist, diese Bewegung zu kontrollieren, ohne zu versagen.

Ideal ist nicht nur, dass sich das Sprunggelenk viel bewegt, sondern dass es sich gut und mit Kontrolle bewegt.

Vorteile, die Sprunggelenkmobilität zu verbessern

Die Mobilität des Sprunggelenks zu trainieren kann Ihnen helfen, sich bequemer zu bewegen und im Alltag weniger Steifigkeit zu bemerken. Es kann auch dazu führen, dass andere Punkte des Körpers nicht mehr arbeiten müssen, wenn das Sprunggelenk nicht mitgeht.

Mehr Dorsalflexion zum Gehen, Laufen und Kniebeugen

Einfach gesagt: das Sprunggelenk muss das Bein gut über den Fuß vorrücken lassen. Diese Geste tritt beim Gehen, beim Laufen, beim Bergabgehen oder beim Kniebeugen auf.

Wenn diese Bewegung fehlt, wird alles unbeholfener oder eingeschränkter.

Weniger Kompensationen in Knie, Hüfte und Fuß

Wenn sich das Sprunggelenk nicht bewegt, wie es sollte, sucht der Körper meist Lösungen anderswo. Manchmal kompensiert der Fuß, andere Male das Knie und andere die Hüfte. Daher kann Mobilitätsgewinn helfen, dass die Bewegung sauberer und bequemer ist.

Bevor Sie beginnen: wie Sie die Übungen sicher machen

Bevor Sie mit der Routine beginnen, sollten Sie eine klare Vorstellung haben: wenn das Sprunggelenk frisch verletzt, sehr entzündet ist oder ziemlich schmerzt, ist es nicht der Moment, es zu zwingen.

Diese Übungen sind dafür gedacht, die Mobilität eines Sprunggelenks zu verbessern, das sich bereits bewegen kann, aber steif, belastet oder etwas eingeschränkt ist.

Aber bei Zweifeln konsultieren Sie vor allem Ihren Spezialisten.

Wann stoppen, wenn Schmerz oder Entzündung vorliegen

Es ist ratsam zu stoppen, wenn akuter Schmerz auftritt, wenn Sie eine stärkere Entzündung bemerken, wenn sich das Sprunggelenk klar verschlechtert oder am nächsten Tag schlechter ist als zuvor.

Eine Sache ist, Arbeit oder leichte Spannung zu bemerken, eine andere ist, mit mehr Beschwerden aufzuhören.

Wer kann diese Routine zu Hause machen

Sie kann Personen helfen, die das Sprunggelenk steif, mit wenig Beweglichkeit bemerken oder die frühere Verstauchungen hatten und nach und nach die Bewegung wiederherstellen wollen.

Wenn starker Schmerz, viel Instabilität oder eine kürzliche Verletzung vorliegen, ist es am besten, nicht zu improvisieren und es individuell mit Ihrem Fachmann zu bewerten.

7 Übungen zur Sprunggelenkmobilität Schritt für Schritt

Die Idee ist nicht, sie vom ersten Tag an perfekt zu machen oder mit Gewalt viel Bewegungsumfang zu suchen. Der Schlüssel liegt darin, sie sanft und beständig zu wiederholen.

Sprunggelenkschaukel von Zehenspitzen zur Ferse

Stehend, verlagern Sie das Gewicht auf den vorderen Teil des Fußes und dann auf die Fersen, langsam und kontrolliert. Es ist eine einfache Übung, um das Sprunggelenk aufzuwecken und mit Last zu bewegen.

Machen Sie es ohne übermäßiges Drücken und ohne den Fuß nach innen oder außen abdriften zu lassen.

Sprunggelenkkreise in beide Richtungen

Sitzend oder liegend bewegen Sie den Fuß und machen weite Kreise in beide Richtungen. Beginnen Sie mit kleinem Bewegungsumfang und lockern Sie ihn nach und nach.

Es ist eine sehr nützliche Übung, wenn das Sprunggelenk steif oder unbeweglich erscheint.

Test und Mobilität Knie zur Wand

Stellen Sie sich vor eine Wand mit einem Fuß vorne. Versuchen Sie, das Knie zur Wand zu bringen, ohne die Ferse vom Boden zu heben. Wenn Sie es nicht erreichen, kommen Sie etwas näher; wenn es leicht geht, entfernen Sie sich.

Es dient sowohl dazu zu sehen, wie Ihre Mobilität ist, als auch sie zu trainieren.

Exzentrische Fersenhebungen auf einer Stufe

Steigen Sie mit beiden Füßen auf eine Stufe und gehen Sie langsam herunter, indem Sie die Bewegung kontrollieren. Hier trainieren Sie nicht nur Mobilität: Sie helfen auch, dass Sprunggelenk und Beinrückseite Kontrolle gewinnen.

Machen Sie es ohne Federung und ohne Eile.

Auf den Fersen und Zehenspitzen gehen

Machen Sie einige Schritte auf den Zehenspitzen und dann einige Schritte auf den Fersen. Es ist eine einfache Art, Muskulatur zu aktivieren und das Sprunggelenk anders zu bewegen.

Anfangs reichen wenige Schritte aus.

Alphabet mit dem Sprunggelenk zur Gelenkkontrolle

Sitzend heben Sie den Fuß etwas an und zeichnen Buchstaben in die Luft, indem Sie das Sprunggelenk bewegen. Es ist eine einfache, aber sehr nützliche Übung, um der Bewegung Vielfalt zu geben und das Sprunggelenk beweglicher fühlen zu lassen.

Dehnung des großen Zehs und der Plantarfaszie

Mit der Hand führen Sie den großen Zeh sanft nach oben und spüren die Spannung in der Fußsohle. Sie trainiert nicht direkt das Sprunggelenk, kann aber helfen, weil Fuß und Sprunggelenk Hand in Hand gehen.

Wöchentliche Routine, um Mobilität ohne Überlastung zu gewinnen

Für die meisten Personen ist es meist besser, wenig zu machen und es an mehreren Tagen zu wiederholen, als viel auf einmal zu machen. Eine kurze, beständige und leicht zu haltende Routine funktioniert meist besser.

Wiederholungen, Sätze und empfohlene Häufigkeit

Sie können mit 4 oder 5 Übungen pro Sitzung beginnen, etwa 10 Minuten, 4 oder 5 Tage pro Woche.

Als einfache Orientierung:

• 8 bis 12 Wiederholungen bei Bewegungsübungen
  

• 30 bis 60 Sekunden bei Kreisen oder Alphabet
  

• 2 oder 3 Sätze, wenn Sie sich wohlfühlen
  

Es ist nicht nötig, mehr zu machen, wenn Sie noch am Anfang sind.

Wie progressieren, wenn Sie bei null beginnen

Beginnen Sie mit kleinem Bewegungsumfang, langsam und mit stabiler Stütze. Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie Wiederholungen erhöhen, die Geste besser machen oder mehr Kontrolle bei einbeinigen Stützen halten.

Die Progression geht nicht ums Erzwingen, sondern darum, zu bemerken, dass Sie sich jedes Mal besser bewegen.

Häufige Fehler beim Training der Sprunggelenkmobilität

Manchmal ist das Problem nicht, welche Übung Sie machen, sondern wie Sie sie machen.

Den Bewegungsumfang ohne Kontrolle erzwingen

Um jeden Preis weiter zu kommen, hilft meist nicht. Wenn Sie tricksen oder Schmerz auftritt, um das Sprunggelenk mehr zu bewegen, verbessern Sie sich nicht wirklich.

Mit Fuß, Knie oder Hüfte kompensieren

Ein weiterer sehr häufiger Fehler ist, dass die Bewegung von anderen Bereichen ausgeführt wird. Zum Beispiel den Fuß zu drehen, das Knie nach innen zu ziehen oder die Hüfte zu bewegen, damit es so aussieht, als würde das Sprunggelenk weiter vorrücken.

Gewohnheiten, die helfen, ein beweglicheres Sprunggelenk zu erhalten

Neben der Routine gibt es kleine Gewohnheiten, die einen Unterschied machen können. Das Sprunggelenk muss sich im Alltag bewegen, nicht nur einige Minuten beim Üben.

Mit Verstand barfuß gehen

Zu Hause oder in sicheren Umgebungen kann es helfen, eine Weile barfuß zu gehen, damit Fuß und Sprunggelenk mehr teilnehmen. Allerdings besser nach und nach und mit gesundem Menschenverstand. In einigen Fällen kann auch ein progressiver Übergang zu flexiblerem Schuhwerk wie barefoot Sneakern für Erwachsene sinnvoll sein, sofern sie zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Moment passen.

Respektvolles, flexibles Schuhwerk mit drop 0 wählen

Flexibles Schuhwerk, das den Fuß nicht so einschränkt und die Ferse nicht erhöht, kann helfen, dass das Sprunggelenk freier arbeitet. Es vollbringt allein keine Wunder, kann aber Fuß und Sprunggelenk besser ihre Arbeit machen lassen. In Wachstumsphasen kann dieser Ansatz auch bei Optionen wie barefoot Schuhen für Kinder interessant sein, da sie dem Fuß erlauben, sich natürlicher zu bewegen.

Häufige Fragen zur Sprunggelenkmobilität

Wie lange dauert es, eine Verbesserung zu bemerken?

Es hängt vom Einzelfall ab, aber wenn Sie beständig sind, ist es normal, schrittweise Veränderungen zu bemerken, obwohl es keine genauen Zeiten gibt. Mehr als schnelle Ergebnisse zu suchen, lohnt es sich darauf zu achten, ob sich das Sprunggelenk weniger steif anfühlt und sich leichter bewegt.

Helfen diese Übungen nach einer Verstauchung oder bei Plantarfasziitis?

Sie können Teil der Arbeit sein, ja, aber sie sind nicht immer das Einzige, was nötig ist. Nach einer wiederkehrenden Verstauchung ist es meist gut, Mobilität mit Kraft und Kontrolle zu kombinieren. Und in Fällen von Plantarfasziitis kann es helfen, vor allem wenn auch Steifigkeit im Fuß oder Sprunggelenk vorliegt.